El verano, la época de vacaciones, es un momento en el que los hábitos se ven expuestos a modificaciones. Este cambio de costumbres incide directamente en nuestra salud. No sólo las horas de las comidas se alteran a menudo, sino que muchas de ellas se realizan fuera del hogar. En este contexto, conviene aplicar ciertas pautas para evitar retroceder durante el período estival los pasos logrados durante el resto del año.
¿Es bueno comenzar la mañana con un desayuno completo?
Sí, saltear comidas da lugar a que no se cubran las necesidades diarias de calcio ni las necesidades energéticas. Podemos incorporar en el desayuno frutas, pan integral, cereales, leche, yogurt y quesos descremados. Dos vasos de leche o yogurt más un trocito de queso son suficientes para cubrir la dosis diaria de calcio necesaria.
¿Por qué se recomienda el consumo de 5 porciones de frutas y verduras por día?
Las frutas y las verduras son alimentos ricos en fibras, agua, potasio y, además, contienen fructosa. Las amarillas y naranjas tienen betacaroteno y protegen la piel; las verdes previenen la anemia por el ácido fólico y contribuyen al sistema inmunitario. La vitamina C, presente en la espinaca cruda, los cítricos, el kiwi, el tomate, las frutillas y el ají, actúa en la curación de heridas, y el licopeno, en el tomate, pomelo rosado, sandía y en todas las frutas y verduras de color rojo, reduce los daños provocados por quemaduras solares.
¿Qué bebidas son aconsejables ante la sed?
En el verano, con motivo de las altas temperaturas, es aconsejable beber en forma continua agua y/o jugos naturales. La ingesta excesiva de bebidas refrescantes modifica la calidad de la dieta por la gran cantidad de azúcares fermentables que favorecen la formación de caries y la obesidad, además de alterar el equilibrio del calcio. Las bebidas alcohólicas aumentan la deshidratación. En el caso de los adultos, se recomienda ingerir 2 litros de agua por día, como mínimo, y un vaso de vino diario, como máximo.
¿Cómo cuidar las arterias y el corazón a través de la alimentación?
Es aconsejable disminuir el consumo de alimentos industrializados y ricos en grasas saturadas. El exceso de aperitivos tipo snacks, con un elevado valor energético y ricos en sodio, y las comidas de preparación rápida, con importantes cantidades de grasas y sodio, favorecen las deficiencias en calcio, hierro y vitaminas A, D y C. La calidad de este tipo de comidas económicas es baja debido a la materia prima que se utiliza y a que los alimentos son sometidos a altas temperaturas durante largos procesos de cocinado. Por este motivo, pierden gran parte de los micronutrientes que contienen. Reducir la cantidad de sal que se agrega a las comidas.
¿Se debe disminuir el consumo de carne?
No, las carnes y el huevo son los alimentos más ricos en proteínas, hierro y vitamina B, que contribuyen con la formación de músculos y células fundamentales de nuestros sistemas y órganos (formación de colágeno y generadores de piel nueva). Sí es importante consumirlos diariamente sin grasa visible y en cortes magros.
¿Cuántas veces por semana hay que comer pescado y por qué?
El pescado y los frutos de mar son alimentos ricos en proteínas y ácidos grasos Omega 3. Estos últimos, conocidos como grasas buenas, tienen la propiedad de reducir el colesterol y aumentar las defensas. Los pescados frescos o en lata son excelentes para acompañar ensaladas, tartas y empanadas. Consumirlos, al menos, 2 veces por semana.
Por último, disfrutar del momento dedicado a la comida. Evitar el picoteo y las porciones abundantes. Es importante complementar con actividad física regular, para contribuir a una mejor calidad de vida.
Fuente: Lic. Graciela González
Nutricionista
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